Podemos desgranar qué es una dieta saludable para una estudiante universitaria, pero los estudiantes sienten que esto supone sacrificar los mejores bocados.
Se encuentra entre los primeros puestos de consumo entre estudiantes la comida basura con grandes carencias para mantener un estado de salud optimo y un aspecto saludable. Para Anunciata, como residencia universitaria, supone un reto cada año ofrecer los menús completos y saludables teniendo en cuenta las necesidades nutricionales, la variedad y cantidad manteniendo los platos sabrosos y apetecibles:
Objetivo de la dieta saludable para estudiantes
- Mantener un peso saludable
- Favorecer la concentración y energía durante los estudios
- Prevenir carencias nutricionales
- Adaptarse a un estilo de vida
1. Necesidades nutricionales de una estudiante universitaria
Requerimientos generales (para una mujer joven de 18-25 años, con horas de sedentarismo por el estudio):
- Energía: 1.800 – 2.200 kcal/día
- Proteínas: 50 – 60 g/día
- Grasas: 60 – 75 g/día (de buena calidad)
- Carbohidratos: 225 – 300 g/día
- Fibra: 25 – 30 g/día
- Vitaminas clave:
- B1, B6, B12: esenciales para el sistema nervioso y el metabolismo energético
- Vitamina D y calcio: salud ósea
- Hierro: evitar anemia
- Omega-3: memoria y concentración
2. Componentes clave de una dieta equilibrada
| Grupo alimenticio | Función principal | Ejemplos recomendados |
| Verduras y frutas | Vitaminas, fibra, antioxidantes | Brócoli, zanahorias, espinacas, manzanas, plátanos, frutos rojos |
| Proteínas magras | Mantenimiento y reparación celular | Pollo, pavo, huevo, atún, legumbres |
| Cereales integrales | Energía sostenida | Avena, pan integral, arroz integral, quinoa |
| Lácteos bajos en grasa | Calcio, proteínas | Yogur natural, leche semidesnatada, queso fresco |
| Grasas saludables | Función cerebral, energía | Aceite de oliva, aguacate, frutos secos, semillas |
| Agua | Hidratación, concentración | 1.5 – 2 L diarios (más si hace calor o hay actividad física) |
3. Resumen: Puntos clave de una dieta universitaria saludable
- Variedad: alternar alimentos para no caer en deficiencias ni aburrir
- Balance: cada comida debe incluir proteína, verdura, carbohidratos y grasa saludable
- Hidratación constante
- Snacks inteligentes: frutas, frutos secos, yogur, batidos
- Moderación, no perfección: se puede disfrutar ocasionalmente de algún capricho sin problema pero es necesario practicar algún deporte, caminar y mantenerse activo una hora al día.
Pero ¿Cuáles son los alimentos que ayudan en el trabajo diario al estudiante?
Algunos alimentos son especialmente beneficiosos para el cerebro, ya que mejoran la memoria, la concentración, la velocidad de procesamiento y el estado de ánimo. Esto es crucial para estudiantes que necesitan rendir al máximo. Puede interesarte nuestro post: Qué 3 puntos consideras necesarios para disfrutar de un menú diario de calidad
Podemos clasificar los alimentos que ayudan en el trabajo diario al estudiante:
1. Pescado azul
- Ejemplos: salmón, sardinas, atún, caballa
- Beneficios: rico en omega-3 (DHA), fundamental para la función cerebral y la memoria
- Estudios solventes han mostrado que mejora la concentración y reduce el riesgo de deterioro cognitivo
2. Frutos secos y semillas
Ejemplos: nueces, almendras, semillas de chía, linaza, girasol
- Beneficios: aportan grasas saludables, vitamina E, zinc y antioxidantes
- Las nueces en particular son conocidas por su efecto positivo en la salud cerebral
3. Frutas del bosque y frutas coloridas
- Ejemplos: arándanos, fresas, frambuesas, moras
- Beneficios: contienen flavonoides, que mejoran la comunicación neuronal y la memoria
- También reducen la inflamación cerebral y el estrés oxidativo
4. Verduras de hoja verde
- Ejemplos: espinacas, kale, acelgas, rúcula
- Beneficios: ricas en vitamina K, luteína, ácido fólico, esenciales para mantener el cerebro joven
5. Chocolate negro (mínimo 70%) Ideales para darse un capricho.
- Beneficios: mejora el flujo sanguíneo cerebral, aumenta la concentración y reduce el estrés
- Contiene cafeína natural y antioxidantes (flavonoides)
6. Avena y cereales integrales
- Beneficios: liberan glucosa de forma lenta, lo que mantiene niveles estables de energía cerebral durante el día
7. Huevos
- Beneficios: contienen colina, esencial para la producción de acetilcolina (neurotransmisor de la memoria)
- También son fuente de proteínas y vitamina B12
8. Plátanos
- Beneficios: fuente rápida de glucosa, además de potasio y vitamina B6
- Muy útil como snack antes de estudiar o hacer un examen
9. Té verde y café (con moderación)
- Beneficios: mejoran el estado de alerta y la concentración gracias a la cafeína y L-teanina
- Siempre en pequeñas dosis; evita consumirlos en exceso o por la noche
10. Agua
- Beneficios: incluso una deshidratación leve afecta la memoria a corto plazo y la atención
- Beber al menos 1.5 – 2 litros al día y más si practicas deporte.
Podemos resumir que:
Haz snacks cerebrales: mezcla de frutos secos con frutas deshidratadas, barritas de avena caseras, yogur con arándanos en tus meriendas.
- Evita los atracones de comida antes de estudiar: causan fatiga mental
- Distribuye los alimentos a lo largo del día: un cerebro bien nutrido rinde mejor de forma constante
- Procura caminar una hora al día. Todo tu cuerpo te lo agradecerá respondiendo mejor.
7 Snacks rápidos para que te los prepares en la merienda y te ayuden con tus estudios
1. Yogur natural con frutas y nueces
- Ingredientes: yogur natural (griego si quieres más proteína), frutas troceadas (plátano, manzana, frutos rojos), nueces o almendras
- Rico en proteínas, probióticos y omega-3
2. Tostada integral con aguacate
- Cómo hacerlo: tuesta pan integral, añade medio aguacate triturado o utiliza preparado de guacamole.
- Buena combinación de grasas saludables
3. Avena instantánea con leche y fruta
- Cómo hacerlo: mezcla 4-5 cucharadas de avena instantánea con leche caliente y añade fruta (manzana rallada, plátano)
- Energía sostenida y fibra
4. Barritas energéticas caseras (sin horno)
- Cómo hacerlo:
- Mezcla: 1 taza de avena + 3 cucharadas de mantequilla de cacahuete + miel + frutos secos picados
- Compacta en un tupper, enfría en la nevera 1-2 horas, corta en barritas
- Se conservan varios días en frío
5. Plátano con mantequilla de cacahuete
- Corta un plátano en rodajas, úntale un poco de mantequilla de cacahuete (1 cucharadita por porción)
- Snack rápido, dulce y saciante
6. Mix de frutos secos y frutas deshidratadas
- Prepara un bote con nueces, almendras, pasas, arándanos secos y trozos de chocolate negro (opcional)
- Ideal para picar entre clases o mientras estudias
7. Galletas de avena y plátano (2 ingredientes)
- Cómo hacerlo:
- Tritura 1 plátano maduro con ½ taza de avena
- Forma pequeñas galletas, hornea o usa microondas con papel de horno (1-2 min por galleta)
- Dulce sin azúcar, rápido y saludable
“Comer saludable y rico es una asignatura pendiente entre los estudiantes universitarios de España”, es un post de la residencia universitaria Anunciata de Valencia
